Ejercicios Musculares durante el embarazo.
¿Qué es el Perineo o periné?
El perineo o periné, es la parte de músculos y piel que hay entre la vagina y el ano de la mujer.
Para tomar conciencia de su perineo realice el siguiente ejercicio:
- Cuando sienta ganas de orinar, controlese mediante una contracción.
- Haga lo mismo cuando tenga ganas de defecar.
- Los músculos que usted ha contraido, forman el perineo.
Ejercicio para flexibilizar el perineo.
Para realizar estos ejercicios se debe saber el lugar exacto de éstos músculos.
Cuando usted tiene ganas de orinar y controla este deseo contrayendo unos músculos, eso es el perineo.
Cuando tiene ganas de defecar puede contener esas ganas apretando los mismos músculos.
Una vez conocida la ubicación de dichos músculos, debemos flexibilizarlos, realizando el siguiente ejercicio:
- Siéntese en una silla.
- Coloque la espalda ligeramente inclinada hacia delante.
- Las rodillas separadas.
- Los codos y antebrazos posados sobre los muslos.
- Contraiga lentamente el perineo.
- Mantenga la contracción durante unos segundos y después relájese.
- Repítalo doce (12) veces.
- Durante dos ó tres veces al día, hasta el parto.
Si usted consigue tener un perineo más flexible, le resultará más fácil el parto y además no tendrá problemas urinarios como son las incontinencias.
Ejercicio para fortalecer el perineo.
Para fortalecer los músculos del perineo, puede realizar el siguiente ejercicio:
- Túmbese sobre la espalda.
- Coloque las piernas flexionadas y lo más separadas posibles.
- Mantenga las nalgas relajadas y apoyadas en el suelo.
- Contraiga los músculos del perineo con fuerza. (Como si fuera a contener la orina).
- Manténgalos durante cinco (5) segundos.
- Relájese.
- Respire durante todo el ejercicio con normalidad.
- Repita este ejercicio doce (12) veces.
ARTICULACIÓN de la PELVIS, ejercicio para flexibilizarlo.
Estos son ejercicios se realizaran desde el 4º al 7º mes.
Ayudan a la elongación (alargamiento) de los muslos y flexibilidad de las articulaciones de la pelvis.
Ejercicio 1:
- Póngase en cuclillas frente a la pared apoyando las manos sobre ella.
- Los talones deben estar apoyados en el suelo.
- Al principio le costara mantener esta posición.
- Y sentirá dolor en los músculos de las pantorrillas y de los muslos.
- No insista demasiado, en pocos días podrá realizar el ejercicio sin dolor, vaya poco a poco.
- Cada vez que se agache a recoger un objeto, utilice esta técnica en vez de inclinarse hacia adelante.
- Al levantarse de esta posición, conserve la espalda recta y las rodillas separadas.
Ejercicio 2:
- Siéntese en el suelo, con los pies debajo de las nalgas.
- Las rodillas separadas del suelo.
- Mantenga la espalda bien recta.
- Al principio puede cansarse con facilidad.
- Para relajarse estire las piernas.
- Cuando se acostumbre esta posición utilícelo asiduamente; cuando vea la televisión, cuando lea, etc.
ABDOMINALES.
Durante el embarazo está desaconsejado realizar los ejercicios abdominales clásicos en los cuales se eleva el tronco y las piernas.
¿Como realizar abdominales durante el embarazo?
- Inspirar profundamente.
- Expirar profundamente al mismo tiempo que contrae y aprieta el abdomen.
- Relájese y vuelva a comenzar.
- Realice este ejercicio varias veces al día.
¿Por qué es favorable realizar este ejercicio de abdominales durante el embarazo?
- Mantiene la musculatura abdominal y facilitará el parto..
- Acelera la recuperación del abdomen después del parto.
LUMBARES, contra los dolores lumbares.
¿A qué se debe el dolor de lumbares durante el embarazo?
A medida que avanza el embarazo, el peso del niño aumenta. Esto obliga a la madre a arquear la espalda.
Y somete a la región lumbar a una tensión mayor, produciendo dolor de espalda y riñones en las embarazadas.
Para aliviar estos dolores tiene que realizar el movimiento inverso a la incurvación de la espalda, esto se consigue con el balanceo de la pelvis.
Para ello, puede realizar los siguientes ejercicios:
Ejercicio 1
- Póngase de pie sobre el suelo o una superficie dura.
- Coloque la mano izquierda sobre el abdomen.
- Coloque la mano derecha sobre las nalgas.
- Inspire.
- Comience a espirar mientras contrae lentamente el abdomen, ayudándose con la mano izquierda hacia arriba.
- Apriete las nalgas mientras las empuja hacia delante y abajo, ayudándose con la mano derecha hacia abajo.
- Con ello ayudamos a la pelvis a bascular.
- Relájese volviendo a la posición inicial mientras inspira.
- Vuelva a repetir el ejercicio 10 veces.
Ejercicio 2
- Colóquese a cuatro patas sobre el suelo o una superficie dura, apoyándose en manos y rodillas.
- Manteniendo los brazos y las piernas paralelas entre sí.
- Coja aire, mientras levanta la cabeza, manteniendo la espalda recta.
- Al expulsar el aire, dejar caer la cabeza entre los brazos.
- A la vez que aprietas el vientre, elevas la espalda y aprietas el perineo.
- Ayudamos a la pelvis a bascular.
- Relaja los músculos que tienes en tensión.
- Vuelves a repetir el ejercicio.
Ejercicio 3
- Túmbate de espaldas sobre el suelo o una superficie dura.
- Apoya la cabeza sobre una almohada o cojín.
- Las piernas flexionadas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
- Inspiras.
- Comienzas a echar el aire, a la vez que vas metiendo el abdomen, y arqueas las lumbares hasta tocar el suelo por completo con la espalda.
- A la vez aprietas el perineo ayudándote con un poco de fuerza que realizas con la planta de los pies.
- Con ello consigues que la pelvis suba un poco, consiguiendo el balanceo de la pelvis.
- Cuando hayas terminado de echar el aire, relaja los músculos que estamos trabajando.
- Descansa y vuelves a realizar el ejercicio.
SENOS FIRMES y embarazo.
Realice estos ejercicios en posición erguida y con los hombros hacia atrás.
Ejercicio 1
- Levante los codos a la altura de los hombros.
- Coloque los dedos separados, tocándose con las primeras falanges.
- Apriete una mano contra otra tanto como le sea posible, haciendo fuerza con los senos.
- Deje de presionar, relaje y baje los codos, sin separar las manos.
- Repita este ejercicio 10 veces.
Ejercicio 2
- Extienda los brazos horizontalmente, uno a cada lado.
- Dibuje círculos en el aire tan amplios como pueda.
- Repita el ejercicio 10 veces.
Ejercicio 3
- Extienda los brazos horizontalmente, uno a cada lado.
- Échelos hacia atrás lo más posible.
- Vuélvalos hacia delante.
- Repita el ejercicio 10 veces.
Más información del embarazo para tu conocimiento ...
