Ejercicios después del parto.

¿Qué es el Perineo o periné?

El perineo o periné, es la parte de músculos y piel que hay entre la vagina y el ano de la mujer.

Para tomar conciencia de su perineo realice el siguiente ejercicio:

• Cuando sienta ganas de orinar, controlese mediante una contracción.
• Haga lo mismo cuando tenga ganas de defecar.
• Los músculos que usted ha contraido, forman el perineo.

Ejercicio para fortalecer el perineo.

Para fortalecer los músculos del perineo, puede realizar el siguiente ejercicio:

• Túmbese sobre la espalda.
• Coloque las piernas flexionadas y lo más separadas posibles.
• Mantenga las nalgas relajadas y apoyadas en el suelo.
• Contraiga los músculos del perineo con fuerza. (Como si fuera a contener la orina).
• Manténgalos durante cinco (5) segundos.
• Relájese.
• Respire durante todo el ejercicio con normalidad.
• Repita este ejercicio doce (12) veces.

Ejercicio para fortalecer el esfínter urinario.

El siguiente ejercicio se realizará en el momento de orinar:

• Cuando empiece a orinar, interrumpa de pronto la micción.
• Después continúe orinando hasta terminar.
• No debe de interrumpir la micción más de una vez al día, debido a que eso podría quitarle las ganas de seguir orinando y se acumularía orina en la vejiga, produciendo una infección de orina (Cistitis).
• Realice este ejercicio solamente una vez al día.

Durante el primer mes tras el parto, es posible que no pueda llegar a interrumpir completamente el chorro de orina. Solamente podrá disminuir su caudal. Poco a poco los músculos del esfínter urinario recuperarán su elasticidad.

Ejercicio para endurecer el vientre.

Los ejercicios clásicos de abdominales no son recomendables hasta que no lo autorice el médico porque pueden llegar a distender el perineo llegando incluso a provocar incontinencia urinaria.

Por ello, se recomienda el siguiente ejercicio:

• Acuéstese sobre la espalda con las rodillas flexionadas.
• Inspire.
• Mientras expira, contraiga fuertemente el abdomen.
• Manténgalo contraído durante 5 ó 10 segundos y levante la cabeza.
• Relájese y vuelva a empezar.
• Repítalo al menos 60 veces al día.

Ejercicios para recuperar la firmeza de los senos.

Estos ejercicios se comenzarán 15 días después de dejar de amamantar. En caso de que no diera de amamantar, comenzar 15 días después del parto.

Ejercicio 1:

• Levante los codos a la altura de los hombros.
• Coloque los dedos separados, tocándose con las primeras falanges.
• Apriete una mano contra otra tanto como le sea posible, haciendo fuerza con los senos.
• Deje de presionar, relaje y baje los codos, sin separar las manos.
• Repita este ejercicio 12 veces.

Ejercicio 2:

• Extienda los brazos horizontalmente, uno a cada lado.
• Dibuje círculos en el aire tan amplios como pueda.
• Repita el ejercicio 12 veces.

Ejercicio 3:

• Extienda los brazos horizontalmente, uno a cada lado.
• Échelos hacia atrás lo más posible.
• Vuélvalos hacia delante.
• Repita el ejercicio 12 veces.

Ejercicio para activar la circulación de las piernas.

Realizar los siguientes ejercicios:

Ejercicio 1:

• Acuéstese sobre la espalda con las piernas extendidas.
• Dibuje un círculo con sus pies en el sentido de las agujas del reloj.
• Luego, en el otro sentido.
• No realice éste ejercicio más de 3 veces seguidas para evitar dolores.

Ejercicio 2:

• Acuéstese sobre la espalda con las piernas extendidas.
• Estire el pié lentamente y al máximo como si quisiera tocar algo con la punta de los dedos.
• Relájese.
• No realice éste ejercicio más de 3 veces seguidas para evitar dolores.

Estos dos ejercicios se pueden realizar varias veces al día, pero no más de 3 veces seguidas.

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